Эксперт-психолог Ника Болзан рассказала, что делать с состоянием токсичной продуктивности

«Токсичная продуктивность — это состояние, при котором человек постоянно стремиться к высоким результатам, выполняя одновременно множество задач, зачастую в ущерб своему физическому и ментальному здоровью. Такое отношение к выполняемой работе может сопровождаться чрезмерной самокритикой, чувством вины и игнорированием потребностей своего организма. В результате токсичная продуктивность способна привести к выгоранию, тревожности, снижению самооценки», — комментирует эксперт-психолог Ника Болзан.

Как проявляется токсичная продуктивность

Согласно исследованиям, состояние токсичной продуктивности часто возникает у людей, которые пытаются непременно реализоваться в работе и контролировать свою жизнь. При этом наблюдаются следующие признаки:

1. Постоянное чувство вины. «Когда запланированные задачи оказываются невыполненными возникает недовольство собой, мысли о недостаточной эффективности, чувство вины. Негативные установки могут снижать самооценку и мотивацию, создавая замкнутый круг, в котором человек чувствует себя все более неэффективным», — комментирует психолог Ника Болзан.

2. Игнорирование отдыха. Включение в режим дня периода отдыха при токсичной продуктивности воспринимается как недопустимая потеря времени. Несмотря на необходимость восстановления сил, работа продолжается даже в свободное время. При этом человек убеждает себя, что продуктивность важнее личного благополучия. Это может привести к истощению и снижению работоспособности.

3. Сравнение с другими. Частое сравнение своих достижений с успехами коллег, друзей или знакомых может стать источником постоянного стресса и низкой самооценки. Если личные результаты не соответствуют чужим успехам, это усугубляет внутреннее напряжение и снижает уверенность в себе.

4. Физические симптомы. Постоянный стресс при токсичной продуктивности может проявляться в виде физических симптомов, таких как хроническая усталость, бессонница, головные боли. Эти сигналы организма нельзя игнорировать, так как они свидетельствуют о том, что необходимо уделить внимание своему здоровью и эмоциональному состоянию.

Как справиться с токсичной продуктивностью

«Когда вы не успеваете выполнить все поставленные задачи или не соответствуете собственным ожиданиям, может сформироваться чувство вины. Чтобы справиться с этой проблемой и вернуть себе высокий уровень психологического благополучия, важно использовать практики, которые помогут научиться управлять своими эмоциями и повышать продуктивность», — комментирует психолог Ника Болзан.

1. Установите реалистичные цели. Вместо того чтобы ставить перед собой недостижимые задачи, определите приоритеты и сосредоточьтесь на том, что действительно важно. Используйте метод SMART для формулирования целей: конкретные, измеримые, достижимые, релевантные и ограниченные по времени. Например, вместо того чтобы сказать «Я должен прочитать 10 книг в месяц», установите цель «Я прочитаю одну книгу в неделю». Это позволит вам отслеживать прогресс.

2. Создайте режим работы и отдыха. «Обязательно выделяйте время для отдыха. Используйте таймеры для работы, например, метод 25 минут работы — 10 минут перерыва. Это поможет вам восстановить силы и повысить продуктивность. Например, если вы работаете над проектом, установите таймер на 25 минут и сосредоточьтесь на задаче. После этого сделайте короткий перерыв — отдохните или сделайте несколько простых упражнений», — комментирует психолог Ника Болзан.

3. Практикуйте осознанность. Практики осознанности помогут вам сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревожности. Попробуйте уделить 5-10 минут в день глубокому дыханию — это поможет расслабиться и восстановить внутреннее спокойствие.

4. Откажитесь от перфекционизма. Примите, что не все должно быть идеально. Ошибки — это часть процесса. Позвольте себе быть несовершенным. Например, если вы готовите новый проект, и что-то пошло не так, воспринимайте это как возможность научиться чему-то новому, а не как провал.

5. Общайтесь с близкими. «Делитесь своими переживаниями с друзьями или родными. Эмоциональная поддержка играет важную роль в формировании высокого уровня психологического благополучия. Иногда просто разговор о своих чувствах может значительно улучшить эмоциональное состояние», — комментирует психолог Ника Болзан.

6. Заботьтесь о физическом здоровье. Регулярные физические нагрузки, правильное питание и достаточный сон улучшают общее состояние и помогают справляться со стрессом. Попробуйте заниматься спортом хотя бы 15 минут в день.

«Помните, что забота о себе — это важная необходимость для ментального здоровья. Найдите баланс между работой и отдыхом, установить четкие границы для выполнения рабочих задач. Такая тактика поможет сохранить высокий уровень психологического благополучия. При этом токсичная продуктивность уступит место успешным результатам», — комментирует эксперт-психолог Ника Болзан.